5 wertvolle Werkzeuge wie du deine Widerstandsfähigkeit stärkst

Im letzten Beitrag haben wir uns das Werkzeug Nr. 1 (Kümmere dich um dein eigenes Wohlbefinden)) zum Aufbau deiner Widerstandsfähigkeit angeschaut.

Wenn du schon einige Dinge in Bezug auf die Steigerung deines eigenen Wohlbefindens umgesetzt hast, dann dürfte deine Kompetenz in diesem Bereich schon eine nächste Stufe erreicht haben.

Denke daran kleine Schritte zu machen und dich nicht zu überfordern. Arbeite erst an ein oder zwei Punkten und wenn du hier eine neue Gewohnheit etabliert hast, nimm dir das nächste Thema vor.

Heute geht es weiter mit Werkzeug Nr. 2. Hier geht es darum, spezifischen Strategien zu entwickeln, um Probleme zukünftig schneller zu bewältigen.

Daher meine Frage an dich?

Wie sieht es mit deiner Problemlösungskompetenz aus?

Werkzeug Nr. 2:

Trainiere deine Problemlösungskompetenz

Indem du deine Problemlösungskompetenz entwickelst, bereitest du dich auf zukünftige Probleme, Krisen und Hindernisse vor. Eine aktuelle Krise gibt dir die Chance, Taktiken zu entwickeln, die dir bei nächsten Herausforderungen helfen, diese leichter und schneller durchzustehen.


1. Entwickele ein Problembewusstsein

Nimm das Problem genau unter die Lupe. Im Beitrag „Wie du deine Ängste in den Griff bekommst“, haben wir uns bei den 7 wichtigsten Säulen zu mehr Gelassenheit die Akzeptanz angesehen.

Wenn du eine Krise zunächst einmal akzeptieren kannst, statt sie zu leugnen oder im Widerstand dagegen zu sein, ist das eine gute Voraussetzung nun zum analytischen Teil der Problemlösung zu kommen.

Der erste Schritt: Definiere das Problem genau. Was ist schief gelaufen? Was entspricht nicht dem erhofften Ergebnis? Je konkreter das Problem definiert wird, desto besser kannst du später eine passende Lösung finden.

Was ist das Problem?

Wie fühlst du dich?

Wie groß erscheint es dir?

Was kannst du ändern bzw. was liegt in deinem Einflussbereich?

 

Ein praktisches Beispiel:

Daniela F., 35 Jahre,  hat aufgrund der Corona Krise ihren Job verloren. Neben finanziellen Ängsten hat sie auch Angst, ihre sozialen Kontakte zu verlieren, Angst vor Problemen in der Partnerschaft, weil sie den finanziellen Beitrag zum Haushalt nicht mehr im gleichen Umfang leisten kannst und ihre Leasingraten für ihr Auto nicht mehr bezahlen kann. Die Gedankenspirale setzt sich in Gang und zieht sie jeden Tag tiefer in den Abgrund.

Der übergeordnete Schritt ist die Akzeptanz: So ist es jetzt. Akzeptanz heißt jedoch nicht den Kopf in den Sand stecken.

Spiele das Probleme nicht herunter, sondern schau dir genau an, was die Konsequenzen sein könnten und sprich mit einer Person deines Vertrauens darüber. Darüber sprechen, heißt nicht nur die Fakten zu besprechen, sondern auch über deine Emotionen, deine Befürchtungen.

(Die Wichtigkeit eines stabilen sozialen Netzwerks hatten wir schon besprochen)

2. Situations- und Ursachen-Analyse

Schau dir die Ursachen für die Krise genau an. Für eine gelungene Problemlösung und auch für das frühzeitige Vermeiden eines ähnlichen Fehlers in der Zukunft, ist die Analyse der Ursachen unerlässlich

Im Falle von Daniela könnte das beispielsweise so aussehen:

Sie könnte einfach sagen, das ist hier klar, das liegt an der Corona Krise.

Das ist sicher richtig. Doch bei einer umfassenden Ist-Analyse ist es wichtig tiefer zu schauen. 

Schau genauer.

Sind alle entlassen worden oder hat es nur Daniela und ihre Abteilung betroffen? Hat der Bereich, in dem sie arbeitet noch Zukunft? Oder hätte sie schon früher wechseln müssen?

Wie hast sie reagiert?

War sie gegebenenfalls bereit auch andere Tätigkeiten im Unternehmen zu übernehmen oder hat über Lösungsmöglichkeiten in der Firma nachgedacht und mit Vorgesetzten diskutiert, um wenigstens die Kündigung zu vermeiden?

Unbezahlten Urlaub nehmen oder Einsatz in einem Bereich, der erst einmal unter ihrer Qualifikation liegt, um Zeit zu gewinnen?

War sie vielleicht schon länger unzufrieden und jetzt hat sie die Chance zu einer Umorientierung, ohne dass sie selbst aktiv kündigen musste?

Oder hat sie gleich aufgegeben?

Hat sie sich in den letzten Jahren entsprechend weiterqualifiziert, um unentbehrlich zu sein fürs Unternehmen?

Sind ihre Ängste in Bezug auf die Reaktion ihres Partners begründet?

Oder ergeben sich durch die veränderte Situation möglicherweise ganz neue Chancen innerhalb ihrer Beziehung?

Das sind nur einige Denkanstöße, um zu zeigen, wie viele verschiedene Aspekte eine Situation haben kann. Hier gilt es jeden Stein umzudrehen und Überzeugungen auf ihren Wahrheitsgehalt zu überprüfen.

Die Ergebnisse, zu denen du kommst, helfen dir dann dabei den nächsten Schritt zu gehen.

3. Zieldefinition

Erst wenn klar ist, wo du stehst, kannst du sinnvoll deine Ziele und die nächsten Schritte planen. Für Daniela F. sieht das derzeit so aus:

Nach einem Gespräch mit ihrem Lebensgefährten stellt sich heraus, dass er kein großes Problem damit hat, dass Daniela erst einmal keinen Job hat. Er vertraut ihr, weil er weiß, dass sie eine engagierte, kompetente und qualifizierte Fachkraft ist, die ihren Platz im Berufsleben wieder finden wird. Bis dahin wollen sie mehr gemeinsame Zeit genießen, wo nicht beide 100 Prozent eingespannt sind. Gemeinsam haben sie das Ziel gesetzt, dass Daniela in 3 Monaten wieder eine neue Arbeitsstelle hat.

Darüber hinaus ist ihr klar geworden, dass sie bereits vor diesem Ereignis reif war für einen Jobwechsel, weil es schon vor Corona viele Zeichen der Unsicherheit gegeben hat. Von sich aus hätte sie das Thema allerdings jetzt noch nicht angepackt.

Ihre gute Freundin Bärbel hat ihr einen interessanten Kontakt zu einem Personalvermittler vermittelt, der bereits Bärbel bei einem schwierigen Jobwechsel begleitet.

Mit ihm diskutiert sie nun über Perspektiven für ihre berufliche Zukunft und über die Optimierung ihrer Bewerbungsunterlagen.

Sie meldet sich bei Jobbörsen im Internet an und sucht dort nach Ideen.
Und natürlich leitet sie alle notwendigen Schritte bei der Bundesagentur für Arbeit ein, um gegebenenfalls Arbeitslosengeld beziehen zu können.

Außerdem nutzt sie die Zeit wieder mehr für ihre Fitness zu tun, die in den letzten Monaten zu kurz gekommen ist.

Danielas Ängste wurden durch ihre mutige Auseinandersetzung und offene Kommunikation mit ihrem Umfeld reduziert. Sie hat das Gefühl auf dem richtigen Weg zu sein und ist inzwischen aus ihrer Angstspirale ausgestiegen.

Sie unternimmt jeden Tag aktiv Schritt in Richtung ihres Ziels „neuer Job in einer anderen Branche“ und sammelt dabei jede Menge neue Ideen und Informationen.

Ihr Weg ist somit hier noch lange nicht zu Ende. Sie sammelt weiter Ideen, um ihre Planerstellung auszubauen, zu konkretisieren und zu verfeinern.

4. Zieldefinition

Wenn dein Ziel klar ist, kannst du beginnen Ideen zu sammeln.Das kannst du zunächst nur für dich tun. Nimm die ein Stück Papier und schreib dir alles auf, was dir einfällt. Du kannst auch ein Mindmap anfertigen.

Für Daniela würde das ungefähr so aussehen:

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Wenn du Ideen sammelst, bewerte sie zunächst nicht. Viele Menschen und das gilt ganz besonders für Krisenzeiten tendieren dazu, jede Idee gleich mit einem „ja aber“ abzutun.  Das heißt dann gleich wieder: „Geht ja doch nicht.“ Diese Denken ist weder zielführend, noch ermutigend. Im Gegenteil, es erstickt jede Kreativität und jedes Fünkchen Optimus gleich wieder im Keim.

Sammele einfach alle deine Ideen und ersetze das „ja aber“ durch ein „ja und“. Ja und ich finde heraus, wie da geht. Ja und ich finde jemanden, der mir dabei hilft. Ja und ich finde Lösungen.

Im nächsten Schritt kannst du die Ideen mit den Menschen deines Vertrauens besprechen. Das sollten keine Menschen sein, die gleich wieder mit einem, „ja aber“ kommen, sondern die konstruktiv mit dir an der Erweiterung deiner Ideensammlung bzw. an der Verfeinerung der bereits vorhandenen Ideen arbeiten.

Manchmal ergeben sich durch die Sammlung und Diskussion von Ideen auch noch einmal Korrekturen hinsichtlich des Ziels.

Somit gehen Zielsetzung und Ideensammlung Hand in Hand ergänzen sich und tauschen manchmal auch die Plätze.

Wenn du beispielsweise große Schwierigkeiten mit der Zielsetzung hast. Dann fang mit der Ideensammlung an.

 

5. Aktionsplan erstellen

Erstelle einen konkreten Plan der Tätigkeiten, die du jeden Tag erledigen willst und setze ihn um. Ohne Umsetzung ist ein Plan nichts wert.

Foto von STIL auf Unsplash

Für Daniela könnte der z.B. so aussehen:

06:30 Uhr Fitnesstraining

07.30 Uhr Frühstück mit ihrem Lebensgefährten

08:00 Uhr Wohnung und Küche aufräumen

08:30 Uhr Neues Profil in einer Internetjobbörse erstellen; Onlineangebote checken

10:30 Uhr Telefonat und Abstimmung mit dem Personalvermittler

11:30 Uhr Überarbeitung der Bewerbungsunterlagen

13:00 Uhr Mittagspause

14:00 Uhr Recherche zum Thema Bewerbungen

15:00 Uhr Telefonate zu interessanten Jobangeboten

16:00 Uhr Kaffeepause zum Kraft tanken und überdenken der neuen Infos

16:30 Uhr Neue Ideen schriftlich festhalten

17:00 Uhr Recherche zu Weiterbildungen

17:30 Uhr Kurzes Motivationstelefonat mit ihrer Freundin Bärbel

19:00 Uhr Abendessen mit ihrem Lebensgefährten

Der Plan kann täglich ein paar andere Aktivitäten enthalten, aber der Rahmen sollte stehen. Wenn eine Sache umgesetzt ist, z.B. die Erstellung der Bewerbungsunterlagen wird die nächste Aufgabe in Angriff genommen.

Wichtig ist, dass du dir nicht zu viel vornimmst und immer Aktivitäten einplanst, die dir gut tun: kleine Pausen, Zeit mit dem Partner oder Freunden, Zeit für Bewegung, einen Film, ein schönes Buch, eine Tasse Kaffee oder Tee. So bleibt die Motivation erhalten und du verkraftest Rückschläge leichter.

Foto von Clay Banks auf Unsplash

 

6. Bewertung des Plans

Plane jede Woche eine Stunde Zeit ein, in der du dir die Aktivitäten der letzten Woche anschaust und dich fragst, was hat gut funktioniert und was nicht. Dann kannst du deinen Plan immer wieder korrigieren und anpassen.

Welche Methoden waren effektiv?

Und dann mehr von dem tun, was dich deinem Ziel näherbringt.

Mit der Zeit wirst du auf eine Menge Erfahrung zurückgreifen können und es wird dir immer leichter fallen, für dich passende Strategien und Pläne zu erstellen.

Im Überblick:

  • Geh das Problem sachlich an. Wenn du die Situation noch nicht akzeptiert hast, gönne dir erst einmal eine Pause, um Abstand zu gewinnen.
  • Schreibe die Ergebnisse deiner Analyse, deine Ziele, Schritte und Pläne auf. Vieles vergessen wir leider schnell wieder. Notiere alles zum Thema in einem Notizbuch – alle Ideen, Gedanken, Kontaktdaten, Pläne und Bewertungen, damit du nichts vergisst.
  • Setze deine Ziele so, dass sie erreichbar sind. Fang mit kleinen Schritten an. Wenn du mehr Übung hast, kannst du dir größere Dinge vornehmen.
  • Komm ins Handeln. Kein Plan hilft dir, wenn du ihn nicht umsetzt.
  • Sei flexibel. Nimm Anpassungen vor, wenn du merkst, dass etwas nicht funktioniert.
  • Bleibe optimistisch und lass dir Zeit. Wenn du merkst, dass die Motivation sinkt, überprüfe, ob du dir zu viel vorgenommen hast. Sprich mit einem Menschen, dem du vertraust und gönne dir etwas, was dich wiederaufbaut.
  • Feiere deine Erfolge. Wenn dir etwas gelungen hast und du einen Schritt in Bezug auf dein Ziel erreicht hast, dann gönne dir eine Belohnung.
  • Verliere dein Ziel nicht aus den Augen. Hast du heute nicht alles geschafft? Macht nichts, setze morgen einfach wieder deinen Plan um.

Du willst an deinen Ressourcen arbeiten, um glücklicher, erfolgreicher und ausgeglichener zu werden? Gerne stehe ich für kostenfreies Informationsgespräch zur Verfügung.

Dein Kontakt zu mir
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Anne Lissmann
Heilpraktikerin für Psychotherapie – Hypnosetherapeutin – Rapid Transformational Therapist

Couleur auf Pixabay

 

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